QUÉ GRASAS DEBO COMER?

Quería hablarte sobre los aceites más saludables para nuestra alimentación y he pensado que mejor no empezar la casa por el tejado y explicarte primero los tipos de grasas que encontramos en los alimentos para que cuando hablemos sobre los aceites puedas entender y contextualizar todo lo que te explique. Además, tenemos tendencia a englobar las grasas cómo un único término sin matizar que existen grasas buenas y grasas malas. Cada vez hablamos más sobre ello pero me gustaría que supieras diferenciarlas por completo. Entonces, vamos al grano: 

De qué va esto de las grasas?

Hay cuatro tipos de grasa diferentes que encontramos en los alimentos. Vamos a mencionar en primer lugar las más saludables y en último las menos saludables:

  1. GRASAS MONOINSATURADAS: son las que están compuestas por aceites vegetales, frutos secos, aguacate y semillas (semillas de lino por ejemplo)
  2. GRASAS POLIINSATURADAS: aquí encontramos las famosas grasas Omega 3 y Omega 6 que nos enseñan tanto en la TV. Son las únicas que no podemos sintetizar en el cuerpo por eso es tan importante que las incluyamos en nuestra dieta.

Tenemos tres tipos de omega 3: 

  1. EPA:  ácido eicosapentaenoico.
  2. DHA:  ácido docosaexaenoico.
  3. ALA: ácido alfa linolénico.

Los Omega 3 ayudan a:

  • reducir la inflamación del cuerpo.
  • Aportan salud a tu corazón.
  • Reducen síntomas de depresión
  • Reducen el riesgo de padecer cáncer.

Las tienes en alimentos como semillas de chía, semillas de lino, nueces y pescados como el atún o el salmón (aunque deberías evitarlos por su alto contenido en mercurio, te aconsejo que te limites a comer mayor cantidad de semillas).

Ten en cuenta que si quieres absorber el omega 3 de las semillas deberás molerlas primero porque son tan pequeñitas que sólo con la masticación no serás capaz de descomponer y absorber sus propiedades porque tal y como entran salen. Te aconsejo que las muelas con una batidora o procesadora de alimentos potente al momento (no compres las semillas ya molidas porque pierden sus propiedades).

Después tienes los Omega 6 en alimentos cómo el aceite de girasol, cacahuete, maiz o la soja y también semillas pero vigila con las proporciones de omega 3 y omega 6 en tu dieta. Si consumes demasiado omega 6 y tus valores están por encima del omega 3 vas a producir inflamación en tu cuerpo. Por eso sigue la norma de que todo es bueno en pequeñas cantidades.

3. GRASAS SATURADAS: se encuentran en estado sólido cuando están a temperatura ambiente. Aquí entramos en terreno pantanoso, estas grasas son las que producen problemas de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

4. GRASAS TRANS: aquellas que contienen la típica etiqueta de “grasas parcialmente hidrogenadas”. Son las que encotramos en la mayoría de los productos procesados y producen una gran inflamación en el organismo por lo que se encuentran dentro de la zona roja. Evítalas todo lo que puedas!!

 

Entonces no necesito comer grasa?

Porsupuesto que sí! Las grasas son necesarias, nos ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles, al desarrollo del cerebro, protegen y producen un acolchamiento a nuestros órganos por dentro y tienen un papel muy importante en el funcionamiento de nuestras hormonas.

Las que no debes consumir son las grasas saturadas y las grasas trans porque producen enfermedades cardiovasculares, obesidad e inflamación dando lugar a otro tipo de enfermedades más complejas cómo el cáncer. Ya no sólo se trata de tener un cuerpo Fitness sino de cuidar el regalo de tener por muchos años un cuerpo saludable que nos permita disfrutar más de la vida!

Las grasas saturadas en tu dieta no deberían ocupar más de un 10% máximo! Y esto es realmente muy poquito. De nada sirve decir que llevas muy bien la dieta o la alimentación de Lunes a Viernes y coger el fin de semana y atiborrarte a todo lo prohibido (no pasa nada ya compensarás el lunes en el gym, nada de eso! todo lo que le das a tu cuerpo en ese momento lo está absorbiendo. A través de la digestión todo pasa al torrente sanguíneo y llega hasta tus células y eso no hay carrera ni sesión de pesas que te lo quite).

Existen millones de combinaciones de comida fácil, muy rica y saludable que te puede ayudar a cumplir esta norma y alejarte de estas grasas que no te hacen ningún favor.

Te dejo unas pautas para que no vayas tan perdido/a:

  1. No compres productos procesados del supermercado (absolutamente todo lo que encuentras puede cocinarse en casa, sólo requiere ganas e acción! cocinar no es nada difícil, nadie nació enseñado, sólo hay que empezar!).
  2. Haz tu mismo tus postres y galletas con productos naturales sin mantequilla ni margarina. Una buena opción es substituirlas por aceite de coco y cocínalos al horno o refrigerador (no hagas las torrijas de tu abuela porque estaremos en las mismas!).
  3. Utiliza leches vegetales y  elimina el consumo de los lácteos que también contienen grasa ( mira mi artículo sobre “por qué es mala la leche de vaca?” que tienes aquí en el blog)
  4. Deja de lado los productos fritos y rebozados, patatas chips, etc. Cocina en casa como te digo con poquito aceite o al horno.

 

Si pones en práctica estos 4 consejos que comparto contigo y intentas centrarte en ellos de verdad vas a beneficiarte mucho:

  • Tu cuerpo va a estar mucho más saludable. (Puedes incluso llegar a reducir o eliminar ciertos problemas de salud)
  • Va a mejorar el aspecto de tu piel, sobretodo si tienes problemas de manchas, puntos negros o acné.
  • Vas a mejorar mucho tus digestiones, eliminando problemas de acidez, pesadez de estómago e incluso estreñimiento.
  • Vas a perder peso! (La que más te gusta!! verdad?)

Espero que esta mini clase sobre las grasas te haya sido de gran utilidad y que de ahora en adelante cuando puedas leer una etiqueta en los productos del supermercado sepas diferenciar mejor qué tipo de productos son mejores para tu alimentación, te encuentres en la fase que te encuentres (quieras o no quieras bajar de peso).

Y por las grasas saludables no te preocupes por el momento consume todas las que quieras con cabeza y sentido común, intentando mantener el equilibrio entre los omega 3 y omega 6, aunque sinceramente si el equilibrio no es perfecto mientras estás en un momento de transición hacia una vida más saludable siempre va a ser mejor que te descompenses un poco de ahí que no todo el montón de grasas saturadas y trans que has estado comiendo hasta el momento.

Coge estos tips con ilusión! Te cuento un secreto? Poner ilusión en hacer cambios nuevos de este tipo hacia algo que es verdaderamente bueno para tí es lo que poco a poco te va a llevar al éxito! Para que no estés sufriendo ni pensando en todo aquello que dejas atrás, céntrate en esos alimentos y acciones sanas que vas a empezar a descubrir ahora y observa cómo cambia tu cuerpo!

Espero que lo disfrutes mucho!

Y ahora sí. Semana próxima te hablo sobre los aceites!

Nos vemos!

2 comentarios en “QUÉ GRASAS DEBO COMER?

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